definininin

Las capacidades físicas son las cualidades internas que tiene cada persona y que le permiten realizar actividades motrices.

Estas son:

La fuerza: es la capacidad que tenemos para levantar y soportar un

Algunas de las cosas que debes tener en cuenta son:

-Es más frecuente que los chicos tengan más fuerza que las chicas.

-No se deben realizar ejercicios demasiado violentos ni demasiado largos debido a que pueden causar lesiones.

-La fuerza empieza a mejorar a partir de los 8 años.

-Cuánto más grosor adquiere un músculo más fuerza posee.

-La fuerza se deja de desarrollar por si sola aproximadamente a partir de los 30 años.

La fuerza se divide en tres tipos:

·         Fuerza Lenta: Consiste en la superación de cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas.

·         Fuerza Rápida: Consiste en vencer una resistencia mediana a una velocidad aceptable. También se le llama potencia.

·         Fuerza Explosiva: Consiste en vencer una resistencia ligera a gran velocidad.

Es conveniente mejorar la fuerza porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más fuerte si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que no nos podamos levantar de un sillón o de la cama. El entrenamiento frecuente y adaptado retrasa y previene esta disminución.

Los tipos de ejercicios de fuerza recomendados son los que estimulan músculos que intervienen en movimientos de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados)

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente.

. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están en los gimnasios. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.

Estos son algunos ejercicios para fomentar la fuerza

·         Multisaltos

     . Lanzamientos

·         Apoyado en la colchoneta subir y bajar con la fuerza de la musculatura de los brazos

·         Subir y bajar situado de espaldas por las espalderas

·         Situados por parejas en flexión de tronco y sujetando una pica con cada mano

·         En pareja unidos por las manos saltar a un lado y a otro del banco

·         En pareja situados de espaldas con las piernas abiertas se entregan el balón realizando flexiones y extensiones del tronco

·         Por parejas hacer lanzamientos del balón medicinal por encima de una altura

La flexibilidad: es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.

Debes tener en cuenta que:

-Cuando naces eres muy flexible pero  a medida que creces vas perdiendo flexibilidad.

-La flexibilidad se gana haciendo estiramientos como por ejemplo intentar llegar poco a poco con las manos a las manos a la punta de los pies sin que el músculo te tire o duela.

-Normalmente las chicas son más flexibles que los chicos.

-Realizar ejercicios de estiramiento después de una actividad fuerte ayuda a tus músculos a recuperar su longitud y relajarse.

-Es mejor calentar antes  de hacer ejercicios de flexibilidad.

Los objetivos de los estiramientos son:

-Prevenir las lesiones.

-Disminuir el dolor causado por las agujetas del entrenamiento.
-Relajar los músculos rígidos y tensos.
-Mejorar los métodos de algunas actividades deportivas

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. Al envejecer, la movilidad de nuestras articulaciones reduce. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a las actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Realizando ejercicios de flexibilidad o estiramientos regularmente podemos detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es única en cada en cada articulación y varía dependiendo de la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas.

La mejor forma de aumentar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. 
-Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales músculos se relajen de tal manera que puedan ser alargados hasta el máximo.
-Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. 
-Hay que ejecutarlos de una manera adecuada, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son perjudiciales, porque pueden producir tirones musculares o calambres. 
- Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse los calentamientos y enfriamientos de las sesiones de ejercicio, o hacerse de forma independiente en cualquier momento, por ejemplo después del baño, cuando los músculos están relajados.

La resistencia: es la capacidad que te permite realizar una actividad física todo el tiempo posible si que te agotes demasiado.

Hay dos tipos de resistencia:

La resistencia muscular: Esta capacidad la desarrollamos al ejercitar una parte del cuerpo en concreto.

La resistencia general: Esta capacidad se desarrolla al desplazar el cuerpo, por ejemplo en los deportes.

La resistencia aeróbica: Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (10 minutos o más) una intensidad determinada o una actividad física.

La resistencia anaeróbica: Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible (menos 10 minutos) en presencia de una falta de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo físico.

La Resistencia Local: Es la capacidad que tiene un músculo para lograr repetir muchas veces un mismo movimiento o bien mantenerlo do forma estática y en tensión durante un tiempo determinado.

Los factores Limitadores De La Resistencia:

La Deuda De Oxígeno: Cada actividad física requiere un gasto de oxígeno que es proporcional a la intensidad de la actividad, el esfuerzo necesario y su duración.

El Consumo De Oxígeno Y La Capacidad De Absorción: Se considera como la mayor cantidad de oxígeno que una persona puede consumir en un trabajo físico respirando aire atmosférico.

 Estos ejercicios fomentan la resistencia:

·         Situar conos en una disposición de zigzag, para realizar desplazamientos.

·         Igual que el ejercicio anterior pero pasar botando un balón.

·         Saltar seguidamente con una y otra pierna, al mismo tiempo que se desplaza hacia adelante.

·         Desplazarse al mismo tiempo que se rueda el balón por encima de un  banco.

-La velocidad: La velocidad es la capacidad que tenemos para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Los tipos de velocidad son:

De desplazamiento: realizar un recorrido en el menor tiempo posible.

De reacción: Es la capacidad que tiene el sistema nervioso  para recibir  un estimulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora. 

De movimiento: se trata de realizar un gesto o un movimiento lo más rápido posible.

Velocidad Mental: Esta considerada como la rapidez de decisión mental para realizar o no algo.

Velocidad de Contracción Muscular: Es la capacidad que tienen los músculos de contraerse y relajarse.

El entrenamiento de la velocidad se puede iniciar en edades tempranas, en concreto la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

         Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades.

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades. Algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hasta 30 segundos) realizadas  a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción  partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc.), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, etc.

Factores de influencia:

Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en la fuerza, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de esta.

El calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición. Prepara al organismo para posteriores esfuerzos y más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc. Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore. También evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc.

Escrito por claraisalu el 05/11/2008 11:17 | Comentarios (0)

agilidad(http://html.rincondelvago.com/agilidad_1.html)

                                                     AGILIDAD

Gimnasia, forma sistematizada de ejercicios físicos diseñados con propósitos terapéuticos, educativos o competitivos. La gimnasia terapéutica consiste en una serie de ejercicios seleccionados que ayudan a suavizar molestias físicas o restaurar funciones a personas discapacitadas. La gimnasia educativa es un programa que instruye a los estudiantes en tácticas que comprenden fuerza, ritmo, balance y agilidad. La gimnasia competitiva consiste en series de pruebas preestablecidas, masculinas y femeninas, cada una de las cuales puntúan por separado para determinar un ganador.

Historia

Se puede hablar de educación Física cuando en el antiguo Egipto se realizaban las acrobacias circenses. En el siglo II a.C. los hombres y mujeres de la civilización minoica desarrollaron el arte del salto del toro: el participante corría hacia un toro que le embestía, agarraba sus cuernos y, antes de ser lanzado por los aires, ejecutaba una pirueta en el aire para intentar caer en la grupa del animal, del que se bajaba rápidamente.

En la antigua Grecia se desarrollaron tres programas distintos de ejercicios de gimnasia: uno para el mantenimiento de la condición física, otro para entrenamiento militar y un tercero como parte del régimen de adiestramiento de los atletas. Cada ciudad griega tenía un gimnasio, un lugar donde era costumbre realizar los ejercicios desnudos.

Los primeros profesores griegos de mantenimiento físico (paidotribes) fueron los pioneros en diseñar sistemas de actividad física, tanto para atletas como para todos los ciudadanos. Estos programas, entre los que había ejercicios gimnásticos, eran considerados fundamentales en la educación de los niños. Los griegos creían que la unidad de mente y cuerpo podía alcanzarse sólo a través de la participación en ejercicios físicos. Los sistemas gimnásticos diseñados para preparar a los militares fueron muy usados por los romanos.

Las técnicas modernas fueron desarrolladas en Alemania en la segunda mitad del siglo XVIII. El primer profesor de Educación física o gimnasia fue Johann Friedrich Simón, en la escuela de Basedow, en la ciudad alemana de Dessau, en 1776. El educador Friedrich Ludwig Jahn, padre de la Educación física (gimnasia), fundó en 1811, en Berlín, el Turnverein, un club gimnástico que estaba presente en toda Alemania y que tenía ideales nacionalistas. Inventó ejercicios que desarrollaban la fuerza física y la autodisciplina para los que usaba piezas de aparatos estáticos. El sistema sueco, inventado por el gimnasta Pehr Henrik Ling, enfatizaba, por el contrario, el ritmo y la coordinación de movimientos a través de rutinas practicadas con aros, mazas y pelotas pequeñas.

Los emigrantes alemanes y suecos que llegaron a Estados Unidos en el siglo XIX llevaron consigo sus ideas sobre la gimnasia. Los alemanes fundaron clubes gimnásticos o turnvereins, donde las familias acudían juntas. Un sistema mixto entre el alemán y el sueco se introdujo en los programas de educación física en las escuelas de Estados Unidos hacia el final del siglo. Sin embargo, la gimnasia no ha adquirido popularidad en Estados Unidos hasta fechas recientes. En Gran Bretaña hubo incluso menor interés, excepto en círculos militares. En España, el primer centro oficial donde se practicó fue en el Instituto Real Pestalozzi, fundado por Amorós en 1806 en Madrid. No obstante, la gimnasia arraigó en algunas escuelas y se fundó la Asociación Amateur de Gimnasia en 1888. En Europa se desarrollaron clubes y otras organizaciones nacionales y en 1881 se fundó la Federación Internacional de Gimnasia (IGF).

En el año 1896 se incluyó esta disciplina en los Juegos Olímpicos pero sólo para participantes del sexo masculino. La competición femenina estuvo presente por primera vez en 1928. En las competiciones olímpicas, la actuación es moderada por seis jueces que puntúan en una escala de diez puntos. En algunas pruebas hay un grado de dificultad que se tiene en cuenta a la hora de puntuar. Los códigos de puntuación para cada prueba están determinados por la Federación Internacional de Gimnasia. Equipos de seis miembros (con uno de reserva) consiguen puntos para la suma total del grupo. Desde 1952 las pruebas de gimnasia en las Olimpiadas han estado dominadas por los participantes de la antigua Unión de Repúblicas Socialistas Soviéticas (URSS), de los países del este de Europa y Japón.

Los Campeonatos del Mundo se celebraron por primera vez en 1903 y hasta 1913 tuvieron carácter bienal; comenzaron de nuevo en 1922 y desde 1979 se han celebrado cada dos años. Los primeros Campeonatos del Mundo femeninos se celebraron en 1934. Han estados dominados por las gimnastas de la antigua URSS y Europa del Este.

Otras competiciones importantes son: la Copa del Mundo, celebrada por primera vez en 1975; los Campeonatos del Mundo Individuales que comenzaron en 1992 y en 1955 los Campeonatos de Europa que empezaron.

La gimnasia rítmica moderna se desarrolló a finales de la década de 1950. En este deporte, sólo para mujeres, las disciplinas se caracterizan por el uso de accesorios como pelotas, mazas, aros y cintas que acompañan a la música; los Campeonatos del Mundo se celebraron por primera vez en 1963 y el deporte fue incluido como disciplina olímpica en las Olimpiadas de 1984. Se instituyó una Copa del Mundo en 1983, se celebró de nuevo en 1986 y desde entonces se celebra cada cuatro años. De nuevo, las participantes de la antigua Unión Soviética y Europa del Este han sido las dominadoras de esta disciplina.

Poco a poco las gimnastas españolas han ido haciéndose con esta disciplina hasta llegar a ganar la medalla de oro por equipos en las Olimpiadas de Atlanta (1996).

EJERCICIOS REALIZADOS

La agilidad consiste en el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza...

Ejercicios que se realizan para conseguir estos objetivos son por ejemplo;

• En primer lugar hacer el pino, en casos extremos la gente no sabe hacerlo y comienzan con una colchoneta pegada a una espaldera y con ayuda de dos personas una a cada lado le mantienen arriba para ver su duración y la fuerza de los brazos.

Lo más importante a la hora de hacer el pino es encontrar el punto de gravedad en el cuerpo, y para eso le ayudan dos compañeros para explicarle en lo que falla.

• Una vez que ya hemos pasado eso, se comienza a practicar en una colchoneta grande pero sin apoyo, sus compañeros siguen ayudándole, y lo que realmente cambia es que ahora tiene que acabar haciendo una voltereta.

Más ejercicios son los que a continuación voy a nombrar pero ya no tratan de hacer el pino sino otras muchas cosas más.

• Practicamos el salto en el potro con la ayuda del profesor y debajo una colchoneta por si acaso ocurriera algún accidente.

Se hace a diferentes alturas para chicos está más alto pero que también puede ser utilizada para las chicas, eso es opcional, y para las chicas se considera que hay que tener una altura más baja pero que no es ninguna ventaja ya que puntúa menos que los chicos como es lógico.

Otro de los ejercicios empleados es hacer la voltereta en el plinto, se empieza por una nivel muy bajo y se va subiendo, es decir, se le va poniendo más altura a estos.

Más tarde ponemos los plintos de lado y tenemos que coger carrerilla y elevar las piernas a la vez que el cuerpo, apoyando una sola mano y así pasar el cuerpo por encima de este.

• EJERCICOS DE SUELO

Pino de cabeza: Desde la posición de cuclillas se apoyan las manos a la altura de los hombros, con los dedos separados y los índices mirando hacia delante; después se apoya la cabeza (frente) a una altura en que se forme un triángulo equilátero entre los tres apoyos, para, a continuación, elevar la cadera lentamente hasta llegar a estirar el cuerpo, con una ligera inclinación hacia delante, de tal forma que las puntas de los pies coincidan con el centro del triángulo formado.

Pino facial o de barbilla: Este pino se realiza apoyando todo el pecho en el suelo, con los brazos estirados y apoyados por entero en paralelo hacia delante y el cuerpo totalmente recto en la vertical.

Pino lateral o de oreja: El apoyo se hará en la parte del hombro con el brazo totalmente abierto, la cabeza, inclinada al lado opuesto a este brazo, y el otro brazo doblado en apoyo de la mano, el cuerpo, recto en la vertical.

Pino de antebrazos: Para conseguir la posición correcta, los antebrazos tienen que estar apoyados por completo en el suelo y paralelos, las palmas de las manos hacia abajo, con los dedos separados, el brazo y el cuerpo tienen que formar una línea vertical, y la cabeza, ligeramente adelantada.

Pino con equilibrio de manos: Los puntos de articulaciones que llevan el control del equilibrio son: las palmas de las manos, que estarán apoyadas por completo, con los dedos separados y los índices, paralelos señalando hacia delante; las muñecas, colocadas verticalmente a las manos; los codos, encajados; los hombros empujando la vertical al tiempo que bloquean la espalda, que estará recta, y el pecho, con sensación de ligero hundimiento; la cabeza ha de estar entre los brazos; la cintura y la cadera, también bloqueadas y empujando a la vertical; las piernas, bien estiradas en las rodillas; los tobillos, abriendo los empeines, y los dedos de los pies, totalmente estirados. Las posiciones de las piernas nos definen varios tipos de equilibrios de manos, por ejemplo, piernas separadas, una recta y otra doblada y apoyada en la rodilla o piernas separadas frontalmente.

Pino “a fuerza”: Con las piernas rectas y abiertas, apoyamos las manos en el suelo, con los brazos doblados, e inclinando los hombros hacia delante, se eleva la cadera, arrastrando en su elevación las piernas abiertas y rectas, hasta que, llegando el cuerpo a la vertical, se levan al tiempo de estirar los brazos. Si el levantamiento de piernas se ejecuta al tiempo que se hace el empuje de brazos, el ejercicio coordinado cuesta mucho menos; si en vez de llevar las piernas abiertas, las elevamos cerradas, el trabajo es mayor, pero el proceso el mismo.

• Complemento del pino

Bajada en secante:

Desde la posición del pino hay que flexionar los brazos; las piernas estarán ya estiradas por completo, y la cabeza, exageradamente adelantada, para poder apoyar el comienzo del pecho; el cuerpo, arqueado, irá rodando hasta llegar al apoyo, la cintura se comienza a estirar, los brazos se colocarán dé tal forma que coincidan; el apoyo final se efectuará con las piernas juntas, los empeines totalmente abiertos, y los brazos, rectos en la posición de puente facial arqueado.

Caída a puente facial:

Desde el apoyo en pino vertical, con el cuerpo totalmente recto, se echarán los hombros adelante, al tiempo que se inicia la caída del cuerpo y las piernas; para un control adecuado de la caída del cuerpo y las piernas, la bajada tiene que ser lenta; esto se conseguirá hinchando el pecho atrás y desplazando, en compensación los hombros hacia adelante, hasta llegar a apoyo de los pies, al principio echando los dedos de los pies hacia el cuerpo, y, a medida que se va bajando, sacando las puntas de los empeines para llegar al puente facial.

Plancha en “x”:

Hay dos versiones: la primera se hace con los brazos abiertos en un ángulo superior a los 90º y con el cuerpo en la horizontal, adelante, y los brazos por detrás, formando con la posición de las piernas una X, la cabeza, mirando al suelo, con un poco de inclinación hacia arriba; la otra clase se logra con las piernas y el cuerpo en la misma posición que antes, pero con los brazos en su diagonal adelante y ligeramente hacia arriba, y la cabeza, mirando al frente.

Plancha en aspa:

El apoyo se efectuará sobre una pierna, con la otra situada paralelamente a la horizontal. El cuerpo se situará en la horizontal adelante, mirando al frente; el brazo contrario a la pierna en horizontal, se pone horizontal, pero lateralmente, mientras que el otro brazo pasa por detrás de la vertical, de tal modo que se forma un aspa entre los brazos y las piernas.

Pancha del corzo:

Una pierna en posición de rodillas, con el empeine totalmente abierto, la otra pierna atrás, estirada por completo, con el empeine también abierto, el cuerpo erguido y los brazos en cruz. La posición de los brazos puede variar según el gusto del ejecutante.

Plancha frontal:

Esta plancha se realiza sobre una pierna; la otra estará lo más alta posible, si puede ser, en la vertical arriba; el cuerpo, en la horizontal, de frente, ligeramente arqueado, para mayor facilidad en la elevación de la pierna; la posición de los brazos variará según el criterio del entrenador, pero siempre irán rectos; las manos y los dedos (juntos), estirados, en prolongación de los brazos; la punta del pie, que estará en el aire, también estirada, y el empeine, abierto, en prolongación de la pierna.

Plancha lateral:

Al igual que la anterior, la llevamos a cabo sobre un pie, pero esta la realizaremos en posición lateral; el pie que apoyamos, señala en diagonal, hacia fuera; el cuerpo se inclina hacia un lado, sacando la pierna, que se eleva lateralmente; los brazos, que estarán totalmente rectos, con las manos y los dedos en prolongación, variarán de posición.

Plancha de pie en mano:

Sobre un pie. Se trata de elevar un pie lateralmente, inclinando un poco el tronco al lado contrario al de la elevación de la pierna: la mano puede coger la pierna bien directamente por el tobillo, bien por delante de la planta del pie; la pierna que está en el aire y la punta del pie estarán estiradas, con el empeine totalmente abierto; el brazo que no se coge se coloca en la misma posición y altura (en el lado contrario) que la pierna.

Caída rusa:

Desde la posición del pino, dejarse caer hacia atrás con todo el cuerpo recto, y antes de llegar a la diagonal de la caída, se mete la cabeza y se flexionan hombros.

Quinta; volteo hacia atrás hasta el pino:

Desde la posición de firmes, se pliega el cuerpo a las piernas, se deja ir hacia atrás con apoyo de manos o sin él, hasta caer sentado, y, echando el cuerpo atrás, con los hombros por delante, hasta llegar a plegarlas con el cuerpo. Cuando este llegue al apoyo será con la espalda; antes, las manos han de estar colocadas a la altura de la cabeza, con la palma de las manos apoyadas en el suelo y con los dedos señalando a los hombros; se despliegan las piernas a la vertical, siguiendo con empuje de caderas y manos hasta llegar a la perfecta vertical, con la punta de los pies como prolongación de las piernas.

• Voltereta

Voltereta adelante:

Desde la posición en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, se echan los hombros hacia delante al tiempo que se empujan las piernas, y, elevando la cadera, se flexionan los brazos, metiendo bien el pecho hacia dentro, con la barbilla bien pegada a él; se invierte entonces el rodamiento hasta llegar al apoyo en el suelo con la espalda, sin haber apoyado la cabeza, con la espalda bien curvada, los hombros adelantados, las rodillas bien dobladas, las puntas al techo y los talones junto a los glúteos; los pies han de ir en todo el trayecto con las puntas bien estiradas, para rodar y llegar a la posición de sentado; al estar los talones junto a los glúteos se han de adelantar los hombros para que, con el rodamiento, más este empujón, logremos incorporarnos a la posición de cuclillas; desde que se apoya la espalda en el suelo, las manos han de ir en las rodillas y continuar aquí hasta que los pies lleguen al suelo, momento en el que salen adelante, para favorecer el empuje de los hombros.

Voltereta adelante con las piernas abiertas:

Desde la posición de cuclillas se lanza hacia delante apoyando las manos al tiempo que se mete la cabeza, se eleva la cadera y se curva la espalda; luego se apoya la espalda al tiempo que se abren las piernas, que irán rectas, y se sigue rodando con la espalda curva y, antes de que las piernas toquen el suelo, las manos se apoyarán con los dedos hacia delante, con lo que creamos dos tipos de apoyo (en las manos y los talones): con este impulso y los empujes se llegará al apoyo solamente con las piernas

Voltereta adelante con las piernas juntas:

Se salta hacia adelante, echando los brazos al tiempo que se eleva la cadera, para llegar al apoyo de manos con la cabeza alta, se hunde hacia el pecho y se apoya posteriormente la espalda. En todo este recorrido las piernas van rectas, en posición carpada al cuerpo, se rueda sobre la espalda y, antes de que lleguen las piernas la suelo, se apoyan las manos a la altura de las rodillas; se aprovecha la rotación empujando con las manos, subiendo la cadera y echando los hombros adelante; se mantienen los pies fijos para elevarse sobre los mismos, hasta llegar a la vertical de pie, sacando los brazos por delante.

Voltereta atrás:

Desde la posición de firmes, con una flexión de tronco, con los brazos rectos y perpendiculares a las piernas, a la altura de las rodillas, nos desplazaremos hacia atrás, cambiando el apoyo de las manos para pasar a la altura de la cabeza; antes de apoyar la espalda, se doblan las piernas manteniendo las puntas de los pies rectas, y para llegar al apoyo de la espalda se elevan las rodillas a la vertical, al mismo tiempo que empujamos las manos hacia arriba y las caderas adelante, hasta llegar al apoyo de los pies.

Voltereta atrás con las piernas abiertas:

Con los pies juntos y el cuerpo bien recto, se hace flexión del tronco sobre las piernas, estirando los brazos perpendicularmente a la altura de las rodillas y, dejándose caer con las piernas rectas hacia atrás, se apoyan las manos en el suelo, para amortiguar la caída, y al llegar al apoyo en el suelo con la cadera, desplazando la espalda hacia detrás al tiempo que se elevan las piernas, que irán rectas por delante, apoyando las manos en el suelo a la altura de la cabeza, con los dedos hacia adentro y pegados a las orejas; se hace la elevación de la cadera arriba, al tiempo que empujamos con las manos, librando el apoyo que pueda realizar la cabeza; las piernas, rectas, se desplazan lateralmente al apoyo, terminando de empujar con las manos hasta la incorporación total del cuerpo, con las piernas abiertas y los brazos en cruz, con los dedos estirados y las manos en prolongación de los bazos.

Voltereta atrás con las piernas juntas (Quinta):

Desde la posición de pie, se hace flexión del tronco sobre las piernas, con los brazos rectos, perpendiculares a las piernas y por la altura de las rodillas, dejarse caer hacia atrás, apoyando las manos en el suelo; se apoya posteriormente la cadera y se rueda hacia atrás sobre la espalda, subiendo las piernas rectas, y, antes de que llegue la cabeza al suelo, se apoyan las manos a la altura de la nuca, metiendo los dedos paralelos hacia adentro, y, aprovechando la subida de la cadera y el empuje de las manos, se llevan los pies al suelo, al tiempo que terminamos de empujar hasta llegar a la vertical de los pies.

Voltereta lateral:

Desde la posición de pie, con las piernas separadas, se hace flexión sobre la pierna izquierda, y metiendo el hombro izquierdo, se rueda sobre la espalda al tiempo que se flexiona la pierna derecha; al finalizar el rodamiento sobre la espalda se mete la rodilla derecha, empujando con el brazo derecho, y con la pierna izquierda estirada, se empuja con el empeine de esta hasta llegar al apoyo de pie con las piernas abiertas.

• Voltereta adelante

Desde la posición en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, se echan los hombros hacia delante al tiempo que se empujan las piernas, y, elevando la cadera, se flexionan los brazos, metiendo bien el pecho hacia dentro, con la barbilla bien pegada a él; se invierte entonces el rodamiento hasta llegar al apoyo en el suelo con la espalda, sin haber apoyado la cabeza, con la espalda bien curvada, los hombros adelantados, las rodillas bien dobladas, las puntas al techo y los talones junto a los glúteos; los pies han de ir en todo el trayecto con las puntas bien estiradas, para rodar y llegar a la posición de sentado; al estar los talones junto a los glúteos se han de adelantar los hombros para que, con el rodamiento, más este empujón, logremos incorporarnos a la posición de cuclillas; desde que se apoya la espalda en el suelo, las manos han de ir en las rodillas y continuar aquí hasta que los pies lleguen al suelo, momento en el que salen adelante, para favorecer el empuje de los hombros.

• Voltereta adelante con las piernas abiertas

Desde la posición de cuclillas se lanza hacia delante apoyando las manos al tiempo que se mete la cabeza, se eleva la cadera y se curva la espalda; luego se apoya la espalda al tiempo que se abren las piernas, que irán rectas, y se sigue rodando con la espalda curva y, antes de que las piernas toquen el suelo, las manos se apoyarán con los dedos hacia delante, con lo que creamos dos tipos de apoyo (en las manos y los talones): con este impulso y los empujes se llegará al apoyo solamente con las piernas.

• Voltereta adelante con las piernas juntas

Se salta hacia adelante, echando los brazos al tiempo que se eleva la cadera, para llegar al apoyo de manos con la cabeza alta, se hunde hacia el pecho y se apoya posteriormente la espalda. En todo este recorrido las piernas van rectas, en posición carpada al cuerpo, se rueda sobre la espalda y, antes de que lleguen las piernas la suelo, se apoyan las manos a la altura de las rodillas; se aprovecha la rotación empujando con las manos, subiendo la cadera y echando los hombros adelante; se mantienen los pies fijos para elevarse sobre los mismos, hasta llegar a la vertical de pie, sacando los brazos por delante.

• Voltereta atrás

Desde la posición de firmes, con una flexión de tronco, con los brazos rectos y perpendiculares a las piernas, a la altura de las rodillas, nos desplazaremos hacia atrás, cambiando el apoyo de las manos para pasar a la altura de la cabeza; antes de apoyar la espalda, se doblan las piernas manteniendo las puntas de los pies rectas, y para llegar al apoyo de la espalda se elevan las rodillas a la vertical, al mismo tiempo que empujamos las manos hacia arriba y las caderas adelante, hasta llegar al apoyo de los pies.

• Voltereta atrás con las piernas abiertas

Con los pies juntos y el cuerpo bien recto, se hace flexión del tronco sobre las piernas, estirando los brazos perpendicularmente a la altura de las rodillas y, dejándose caer con las piernas rectas hacia atrás, se apoyan las manos en el suelo, para amortiguar la caída, y al llegar al apoyo en el suelo con la cadera, desplazando la espalda hacia detrás al tiempo que se elevan las piernas, que irán rectas por delante, apoyando las manos en el suelo a la altura de la cabeza, con los dedos hacia adentro y pegados a las orejas; se hace la elevación de la cadera arriba, al tiempo que empujamos con las manos, librando el apoyo que pueda realizar la cabeza; las piernas, rectas, se desplazan lateralmente al apoyo, terminando de empujar con las manos hasta la incorporación total del cuerpo, con las piernas abiertas y los brazos en cruz, con los dedos estirados y las manos en prolongación de los bazos.

• Voltereta atrás con las piernas juntas (Quinta)

Desde la posición de pie, se hace flexión del tronco sobre las piernas, con los brazos rectos, perpendiculares a las piernas y por la altura de las rodillas, dejarse caer hacia atrás, apoyando las manos en el suelo; se apoya posteriormente la cadera y se rueda hacia atrás sobre la espalda, subiendo las piernas rectas, y, antes de que llegue la cabeza al suelo, se apoyan las manos a la altura de la nuca, metiendo los dedos paralelos hacia adentro, y, aprovechando la subida de la cadera y el empuje de las manos, se llevan los pies al suelo, al tiempo que terminamos de empujar hasta llegar a la vertical de los pies.

• Voltereta lateral

Desde la posición de pie, con las piernas separadas, se hace flexión sobre la pierna izquierda, y metiendo el hombro izquierdo, se rueda sobre la espalda al tiempo que se flexiona la pierna derecha; al finalizar el rodamiento sobre la espalda se mete la rodilla derecha, empujando con el brazo derecho, y con la pierna izquierda estirada, se empuja con el empeine de esta hasta llegar al apoyo de pie con las piernas abiertas.

http://html.rincondelvago.com/agilidad_1.html

Escrito por claraisalu el 17/10/2008 14:08 | Comentarios (1)

Las capacidades físicas http://es.wikipedia.org/wiki/Capacidades_f%C3%ADsicas

             las capacidades físicas

Escrito por claraisalu el 18/10/2008 16:01 | Comentarios (2)

conceptos y clases de evaluaciones(rincon del vago)

CONCEPTOS Y CLASE DE EVALUACIONES

Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos:

• Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. La velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad, es decir, las cualidades físicas básicas del individuo.

• Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo deporte determinado.

Existen diferentes formas de evaluar.

• Evaluación subjetiva: el profesor-entrenador sólo tiene en cuenta su opinión sobre el individuo.

• Evaluación objetiva: la obtención de los resultados se utilizan instrumentos de medida.

• Evaluación mixta: es una mezcla de las anteriores.

OBJETIVOS DE LA EVALUACIÓN

En cuanto al programa

Nos permitirá conocer:

• Hasta qué punto se alcanza los objetivos propuestos.

• Si es válido o si, por el contrario, es necesario introducir algún cambio en cualquiera de sus aspectos.

En cuanto al individuo

Nos permitirá conocer:

• Si los medios y técnicas que emplea son los correctos.

• Su forma física y su posible relación con un grupo determinado.

• Su condición orgánica y su grado de salud.

• Los posibles cambios que se puedan ir originando.

• Y valorar el propio rendimiento motor.

DATOS Y REQUISITOS QUE HA DE REUNIR UN TEST MOTOR

En cuanto a los datos que se han de reunir en un test, son los siguientes:

• Anatómicos. Talla, pero, envergadura, talla sentado, perímetro torácico, longitud de piernas, etc.

• Fisiológico. Pruebas de resistencia, que requieren esfuerzo suficiente para valorar el Sistema Cardiovascular y Respiratorio.

• Motores. Dirigidos al Sistema Muscular. Pruebas de fuerza, potencia, flexibilidad.

• Habilidad y destreza. Pruebas de agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, velocidad de reacción.

En cuanto a los resultados que ha de cumplir son los siguientes:

• Validez. El individuo debe conocer las pruebas previamente y han de ser las mismas para una serie de edades. No deben realizarse demasiados consecutivas.

• Objetividad. Las pruebas se medirán con rigurosidad e instrumentos precisos.

• Posibilidad. Han de poder realizarse al menos en un 90% de los casos.

• Fiabilidad. El error en los resultados deberá ser el mínimo posible.

VENTAJAS DE LAS PRUEBAS DE EVALUACIÓN. FRECUENCIA EN SU APLICACIÓN

Valorar nuestro estado de forma. Conocer nuestros puntos débiles y fuertes, contrastar nuestros resultados con los de otro de la misma edad. Suele oscilar entre dos y tres veces anuales.

EJEMPLOS DE TEST

Escrito por claraisalu el 24/10/2008 13:07 | Comentarios (1)

http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/entrena

¿Que es la flexibilidad?
La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona.

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella.

¿Cuales son las claves para mantenerse flexible?

La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

Algunos ejercicios sencillos
Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser:

Cabeza y cuello
Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo.
Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos.

Hombros, pecho, y parte superior de la espalda

Muslos y caderas
Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.

Gemelos y tobillos
Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.

Lumbares, abdominales, e isquiotibiales
Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.

Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.

¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos?

Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. Relajar los músculos rígidos y tensos. Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas.

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.

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Escrito por claraisalu el 24/10/2008 13:05 | Comentarios (1)

las cappsss

Las capacidades físicas son las cualidades internas que tiene cada persona y que le permiten realizar actividades motrices (también llamadas capacidades coordinativas y capacidades condicionales). Estas forman parte de la condición física de una persona. La condición física va a estar influenciada por cómo funcionan los sistemas Respiratorio, Muscular, Nervioso,… y la interacción que hay entre ellos

Estas son:

La fuerza: Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior mediante una contracción muscular

Algunas de las cosas que debes tener en cuenta son:

-Es más frecuente que los chicos tengan más fuerza que las chicas.

-No se deben realizar ejercicios demasiado violentos ni demasiado largos debido a que pueden causar lesiones.

-La fuerza empieza a mejorar a partir de los 8 años.

-Cuánto más grosor adquiere un músculo más fuerza posee.

-La fuerza se deja de desarrollar por si sola aproximadamente a partir de los 30 años.

La fuerza se divide en tres tipos:

·         Fuerza Lenta: Consiste en la superación de cargas máximas sin importar el tiempo empleado en vencerlas.

·         Fuerza Rápida: Consiste en vencer una resistencia mediana a una velocidad aceptable. También se le llama potencia.

·         Fuerza Explosiva: Consiste en vencer una resistencia ligera a gran velocidad.

Es conveniente mejorar la fuerza porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años. Esta disminución es mucho más fuerte si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que no nos podamos levantar de un sillón o de la cama. El entrenamiento frecuente y adaptado retrasa y previene esta disminución.

Los tipos de ejercicios de fuerza recomendados son los que estimulan músculos que intervienen en movimientos de la vida diaria, como los músculos que intervienen en la extensión de las rodillas (para levantarse de la silla o de la cama), o los que extienden y flexionan los codos (para transportar objetos pesados)

Hay dos modos principales de hacer ejercicios de fuerza:

. Los ejercicios sencillos que no necesitan utilizar materiales complicados, que utilizan como peso el propio cuerpo o se ayudan de objetos caseros de poco peso, como puede ser una caja de un litro de leche o de detergente.

. Los ejercicios que se realizan con las máquinas de musculación que están en los gimnasios. Este tipo de ejercicios es más recomendable para las personas que tienen buena condición física.

Estos son algunos ejercicios para fomentar la fuerza

·         Multisaltos

     . Lanzamientos

·         Apoyado en la colchoneta subir y bajar con la fuerza de la musculatura de los brazos

·         Subir y bajar situado de espaldas por las espalderas

·         Situados por parejas en flexión de tronco y sujetando una pica con cada mano

·         En pareja unidos por las manos saltar a un lado y a otro del banco

·         En pareja situados de espaldas con las piernas abiertas se entregan el balón realizando flexiones y extensiones del tronco

·         Por parejas hacer lanzamientos del balón medicinal por encima de una altura

La flexibilidad: es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.

Debes tener en cuenta que:

-Cuando naces eres muy flexible pero  a medida que creces vas perdiendo flexibilidad.

-La flexibilidad se gana haciendo estiramientos como por ejemplo intentar llegar poco a poco con las manos a las manos a la punta de los pies sin que el músculo te tire o duela.

-Normalmente las chicas son más flexibles que los chicos.

-Realizar ejercicios de estiramiento después de una actividad fuerte ayuda a tus músculos a recuperar su longitud y relajarse.

-Es mejor calentar antes  de hacer ejercicios de flexibilidad.

Los objetivos de los estiramientos son:

-Prevenir las lesiones.

-Disminuir el dolor causado por las agujetas del entrenamiento.
-Relajar los músculos rígidos y tensos.
-Mejorar los métodos de algunas actividades deportivas

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. Al envejecer, la movilidad de nuestras articulaciones reduce. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a las actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Realizando ejercicios de flexibilidad o estiramientos regularmente podemos detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es única en cada en cada articulación y varía dependiendo de la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas.

La mejor forma de aumentar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. 
-Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales músculos se relajen de tal manera que puedan ser alargados hasta el máximo.
-Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. 
-Hay que ejecutarlos de una manera adecuada, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son perjudiciales, porque pueden producir tirones musculares o calambres. 
- Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse los calentamientos y enfriamientos de las sesiones de ejercicio, o hacerse de forma independiente en cualquier momento, por ejemplo después del baño, cuando los músculos están relajados.

La resistencia: es la capacidad que te permite realizar una actividad física todo el tiempo posible si que te agotes demasiado.

Hay dos tipos de resistencia:

La resistencia muscular: Esta capacidad la desarrollamos al ejercitar una parte del cuerpo en concreto.

La resistencia general: Esta capacidad se desarrolla al desplazar el cuerpo, por ejemplo en los deportes.

La resistencia aeróbica: Es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (10 minutos o más) una intensidad determinada o una actividad física.

La resistencia anaeróbica: Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible (menos 10 minutos) en presencia de una falta de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo físico.

La Resistencia Local: Es la capacidad que tiene un músculo para lograr repetir muchas veces un mismo movimiento o bien mantenerlo do forma estática y en tensión durante un tiempo determinado.

Los factores Limitadores De La Resistencia:

La Deuda De Oxígeno: Cada actividad física requiere un gasto de oxígeno que es proporcional a la intensidad de la actividad, el esfuerzo necesario y su duración.

El Consumo De Oxígeno Y La Capacidad De Absorción: Se considera como la mayor cantidad de oxígeno que una persona puede consumir en un trabajo físico respirando aire atmosférico.

 Estos ejercicios fomentan la resistencia:

·         Situar conos en una disposición de zigzag, para realizar desplazamientos.

·         Igual que el ejercicio anterior pero pasar botando un balón.

·         Saltar seguidamente con una y otra pierna, al mismo tiempo que se desplaza hacia adelante.

·         Desplazarse al mismo tiempo que se rueda el balón por encima de un  banco.

-La velocidad: La velocidad es la capacidad que tenemos para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Los tipos de velocidad son:

De desplazamiento: realizar un recorrido en el menor tiempo posible.

De reacción: Es la capacidad que tiene el sistema nervioso  para recibir  un estimulo visual , auditivo o táctil y producir una orden motora. 

De movimiento: se trata de realizar un gesto o un movimiento lo más rápido posible.

Velocidad Mental: Esta considerada como la rapidez de decisión mental para realizar o no algo.

Velocidad de Contracción Muscular: Es la capacidad que tienen los músculos de contraerse y relajarse.

El entrenamiento de la velocidad se puede iniciar en edades tempranas, en concreto la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

         Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades.

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades. Algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hasta 30 segundos) realizadas  a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción  partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc.), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, etc.

Factores de influencia:

Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en la fuerza, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de esta.

El calentamiento:

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición. Prepara al organismo para posteriores esfuerzos y más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc. Favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore. También evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc.

Las capacidades físicas de Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad; forman parte de la denominada condición física de una persona. Asimismo, esta condición física va a estar influenciada por cómo funcionan los sistemas orgánicos, Respiratorio, Muscular, Nervioso,… y la interacción que existe entre ellos.

Las capacidades físicas

Escrito por claraisalu el 11/11/2008 13:45 | Comentarios (0)

LAS CAPACIDADES FÍSICAS (casi definitivo)

Las capacidades físicas: son las cualidades internas que tiene cada persona y que le permiten realizar actividades motrices.

Cuando un cuerpo se desplaza, este produce movimiento. Con el movimiento se desarrollan las cuatro capacidades fundamentales:

 La fuerza: es la capacidad que tenemos para levantar y soportar un peso o  para oponernos o vencer una resistencia.

Algunas de las cosas que debes tener en cuenta son:

-Es más frecuente que los chicos tengan más fuerza que las chicas.

-No se deben realizar ejercicios demasiado violentos ni demasiado largos debido a que pueden causar lesiones.

-La fuerza empieza a mejorar a partir de los 8 años.

-Cuánto más grosor adquiere un músculo más fuerza posee.

-La fuerza se deja de desarrollar por si sola aproximadamente a partir de los 30 años.

La flexibilidad: es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.

Debes tener en cuenta que:

-Cuando naces eres muy flexible pero  a medida que creces vas perdiendo flexibilidad.

-La flexibilidad se gana haciendo estiramientos como por ejemplo intentar llegar poco a poco con las manos a las manos a la punta de los pies sin que el músculo te tire o duela.

-Normalmente las chicas son más flexibles que los chicos.

-Realizar ejercicios de estiramiento después de una actividad fuerte ayuda a tus músculos a recuperar su longitud y relajarse.

-Es mejor calentar antes  de hacer ejercicios de flexibilidad.

Los objetivos de los estiramientos son:

-Prevenir las lesiones.

-Disminuir el dolor causado por las agujetas del entrenamiento.

-Relajar los músculos rígidos y tensos.

-Mejorar los métodos de algunas actividades deportivas

La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un plan de flexibilidad o estiramientos realizado regularmente puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas.

La flexibilidad es específica para cada articulación y varía dependiendo de la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal demasiado en ella.

La mejor forma de aumentar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo.

-Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser alargados hasta el máximo.

-Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.

-Hay que ejecutarlos de una manera adecuada, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son perjudiciales, porque pueden producir tirones musculares o calambres.

- Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse los calentamientos y enfriamientos de las sesiones de ejercicio, o hacerse de forma independiente en cualquier momento, por ejemplo después del baño, cuando los músculos están relajados.

La resistencia: es la capacidad que te permite realizar una actividad física todo el tiempo posible si que te agotes demasiado.

--Hay cuatro tipos de resistencia:

La resistencia muscular: la desarrollamos al ejercitar una parte del cuerpo en concreto.

La resistencia general: se desarrolla al desplazar el cuerpo, por ejemplo en los deportes.

La resistencia aeróbica: ejercicio de larga duración, por ejemplo, un maratón

La resistencia anaeróbica: ejercicio de corta duración, por ejemplo, correr 100 m.

La velocidad: es la capacidad que nos permite realizar actividades motrices en el menor tiempo posible. En términos precisos, para definir la velocidad de un objeto debe considerarse no sólo la distancia que recorre por unidad de tiempo si no también la dirección y el sentido del desplazamiento.

--Los tipos de velocidad son:

-De desplazamiento: realizar un recorrido en el menor tiempo posible.

-De reacción: cuando eres capaz de reaccionar rápido ante un impulso.

De movimiento: se trata de realizar un gesto o un movimiento lo más rápido posible.

--Otros de ellos son:

-Velocidad media: La velocidad media o velocidad promedio informa sobre la velocidad en un intervalo dado. Por ejemplo, si un objeto ha recorrido una distancia de 1 metro en un lapso de 31,63 segundos, el módulo de su velocidad media es:

Al módulo de la velocidad se le llama rapidez.

-Velocidad instantánea: Al módulo de la velocidad se le llama fuerza.

-Velocidad relativa: La velocidad relativa entre dos observadores es el valor de la velocidad de un observador medida por el otro. Si se tiene dos observadores A y B las velocidades.

Escrito por claraisalu el 12/11/2008 12:48 | Comentarios (0)

Las capacidades físicas (http://www.franciscanas.com/periodico2/periodista44/art285/)

LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

          1.     CONCEPTO:

Antes de tratar otros temas, vamos a aclarar primero los significados de las palabras:

Capacidad: se refiere a un rasgo o respuesta general de nuestro organismo a cierto tipo de tareas que se le encomiendan hacer.

Física: se relaciona con lo corporal, lo orgánico.

Básico: que es primordial, indispensable.

*Cualidad: la identifican en muchos casos con lo que significa capacidad. Entonces  vemos que     capacidad = cualidad.

Ahora si atendemos al término completo de Capacidades Físicas, se dará como definición:

Cada vez que se realiza un movimiento o ejercicio físico, estas Capacidades Físicas , actúan de una forma u otra.

        Dependiendo de los autores/as que traten este tema, podremos encontrarnos con diferentes formas de llamarlas: cualidades físicas, habilidades motrices, capacidades condicionales.…..

Un término muy utilizado en la actualidad es el de Capacidades Condicionales ( porque “condicionan” el rendimiento físico del individuo ).

Básicamente son tres las capacidades:

                1.FUERZA

                2.VELOCIDAD

                3.RESISTENCIA

              *FLEXIBILIDAD ( hay autores /as que la incluyen ).

Hay diversos factores que dificultan  y limitan su desarrollo:

-          la imposibilidad de disponer de la energía que se quiera en cualquier momento;

-          los mecanismos de regulación de esta energía que nos dificultan su producción ininterrumpidamente.

                2.        CLASIFICACIONES:

         Existen múltiples formas de agrupar a las capacidades, teniendo en cuenta los diferentes criterios seguidos por múltiples autores/as:

         a). Según su función y el grado de intervención que tienen en los movimientos o actividades físicas, se distinguen:

1.        Capacidades físicas básicas: aquellas que participan en la mayoría de las actividades físicas. Como son las básicas encontramos a la fuerza , velocidad y la resistencia, ( la flexibilidad no es tan básica y por eso no está aquí ).

2.        Capacidades físicas complementarias: las que es mejor que estén presentes en los movimientos, pero no son indispensables. La flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

3.        Capacidades físicas derivadas: surgen a partir de la unión de varias capacidades básicas o complementarias. Como son una “mezcla” de las demás son las que realmente se manifiestan en los movimientos, deportes…. La potencia y la agilidad.

b). Según el Sistema Orgánico del que dependen:

1.        Capacidades coordinativas: dependen más del Sistema Nervioso. El ritmo, equilibrio, etc..

2.        Capacidades condicionales: que dependen direcramente de los procesos de energía. Fuerza, velocidad y resistencia.

3.        Capacidades intermedias: dependientes de diferentes Sistemas y factores. La flexibilidad, capacidad de reacción, etc..

Existen otras clasificaciones pero no las trataremos en estos temas.

Como vemos unos encuadran y denominan las capacidades de una forma y otros/as  de otra. Pero  en este tema se tratarán las capacidades físicas básicas, que principalmente son: la fuerza, velocidad, resistencia ( y flexibilidad en muchos casos).      

3.          EVOLUCIÓN:

El ser humano, desde su nacimiento, sufre diferentes transformaciones, en sentido evolutivo primero e involutivo después, pero con diferentes ritmos e intensidades a lo largo del tiempo.

Todas las capacidades físicas evolucionan en sentido creciente en los primeros años, teniendo sus máximos desarrollos en determinadas épocas. Sólo la flexibilidad es la que decrece desde el primer día de vida, teniéndola que trabajar asiduamente para poder mantenerla o mejorarla.

Hay períodos en nuestra vida en los que ciertas capacidades están madurando y otras ya lo han hecho. Una época de importante evolución ( no de maduración ), de las capacidades físicas es la comprendida entre los 12 y los 18 años, aunque podemos encontrar sus máximos entre los 20 y 30 años. A partir de esta edad  empieza un descenso paulatino y hay que trabajar más para mantenerlas, ( de ahí que en muchas especialidades deportivas se empiecen a abandonar con 32-35 años, pues los rendimientos ya no son los mismos ).

Vemos entonces que hay unos momentos más idoneos o favorables para desarrollar estas capacidades físicas básicas ( o condicionales ), a los que llamaremos FASES SENSIBLES. Todos los años son buenos para trabajarlas pero donde vamos a encontrar mayor evolución a los entrenamientos planteados, será dentro de estas fases sensibles. Es más fácil desarrollar una capacidad que aun está madurando que otra que ya lo ha conseguido: por eso existen estas fases  ( no desarrollan todas las capacidades básicas a la vez , sino en años diferentes ):

FUERZA:  se empiezan a notar mejoras a partir de los 8 años de edad. Gracias a la acción de diferentes hormonas en la pubertad, la fuerza máxima crece mucho en relación a otros años, pero como se dijo antes, sus máximos llegarán cerca de los 30 años.

VELOCIDAD: tiene su fase sensible antes que las demás, pues como depende más que otras del Sistema Nervioso ( y este madura muy pronto ), es bueno trabajarla más temprano. Después de la maduración sexual decae su fase sensible pero se ve beneficiada, por otro lado, gracias al incremento antropométrico y un mejor dominio de la técnica de carrera.

RESISTENCIA: según se necesite O2 para realizar las tareas, tenemos dos tipos:

Anaeróbica: sin necesidad de O2 para trabajar físicamente. Es    aconsejado incidir en ella durante y después de la pubertad ( 13-18 años ), por necesitar un trabajo aeróbico anterior.

Aeróbica: donde el empleo de O2 es indispensable para poder seguir realizando el ejercicio que se esté a desempeñar. Su fase sensible está entre los 5-18 años de edad. En la pubertad gracias a que aumenta el tamaño del corazón y de esta forma la cantidad de sangre que puede ser expulsada, se observa una mejoría en este tipo de resistencia ( pues aumenta el O2 circulante en el cuerpo ).

        *FLEXIBILIDAD: es bueno trabajarla desde los primeros años de edad. Siempre es más elevada en chicas. Recordemos que es la capacidad física básica que más rápido involuciona, por eso hay que trabajarla con más continuidad para no perderla.

http://www.franciscanas.com/periodico2/periodista44/art285/pruebas.htm

Escrito por claraisalu el 17/10/2008 17:31 | Comentarios (4)

resistencia (2)(http://webdelprofesor.ula.ve/humanidades/hoegerb/Bernhard/Guia%20FUE)

FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR

La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades físicas sumamente importantes en la ejecución de destrezas deportivas. Mientras que en algunos deportes la fuerza y la potencia muscular son los factores más importantes para una buena ejecución o performance, en otros deportes lo es la resistencia muscular.

La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizamos en el hogar, en el trabajo y en cualquier lugar que nos encontremos, cuando necesariamente nos vemos en la obligación de levantar o mover objetos. El grado de esfuerzo requerido para realizar dichos quehaceres es proporcional al nivel de fuerza muscular que se posea; mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor será el esfuerzo requerido para completar la tarea. La fuerza es asimismo importante para mantener y mejorar la postura corporal, la apariencia personal, y en el campo deportivo es fundamental para el desarrollo y aprendizaje de destrezas deportivas.

La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer tensión sobre una carga, esta capacidad depende de la contractilidad del tejido muscular. La fuerza es frecuentemente reconocida por entrenadores y educadores físicos como el factor más importante en la ejecución de destrezas físicas.

La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub-máximas repetidamente en un período de tiempo; dicho en otras palabras, es la capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.

La potencia muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta está en la obligación de vencer cargas en el menor tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de bala. Disco y jabalina en atletismo, salto alto, etc.

1. TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

En el organismo se pueden diferenciar varios tipos de contracciones musculares. Aunque la mayoría de los conocedores de este campo reconocen básicamente dos tipos de contracciones musculares que son: contracciones musculares isotónicas que a su vez se dividen en concéntricas y excéntricas; y contracciones musculares isométricas, otros autores, específicamente López y Fernández, 1998; establecen que en función del desarrollo del movimiento, además de la contracción isotónica se tiene una contracción isocinética.

La contracción isotónica es una contracción muscular donde se produce un acortamiento apreciable en la longitud del músculo. A la contracción muscular isotónica también se le conoce con el nombre de contracción muscular dinámica. El término isotónico se deriva de la palabra Griega isotonos donde iso significa igual y tonos significa tensión. Actualmente este término es impreciso cuando se aplica a la mayoría de las acciones musculares dinámicas que involucran movimientos debido a que la capacidad efectiva generadora de fuerza del músculo varía a medida que cambia el ángulo de la articulación, así que la producción de fuerza máxima no es uniforme a través de todo el rango de acción del movimiento (McArdle, Katch y Katch, 1996). Generalmente se aplica este término cuando la resistencia externa es constante, lo cual se logra cuando se trabaja (entrena) con máquinas de resistencia variable (multifuerza) o con pesas. Tanto a la contracción muscular concéntrica como la excéntrica se les considera isotónica debido a que en ambos casos se desarrolla tensión con movimiento.

La contracción muscular concéntrica es aquella donde se aproximan las puntas de inserción del músculo y va en contra de la fuerza de gravedad; mientras que la contracción muscular excéntrica en aquella donde el músculo sufre un estiramiento estando contraído, al oponerse a la fuerza externa y va a favor de la fuerza de la gravedad.

La contracción muscular isométrica es una contracción muscular donde no se produce un acortamiento apreciable en la longitud del músculo; sin embargo, se produce un incremento de la tensión desarrollada por el músculo. Esto ocurre cuando el músculo genera fuerza e intenta acortarse pero no puede sobreponer la resistencia externa, como resultado no se realiza fuerza externa (movimiento). A la contracción muscular isométrica también se le conoce con el nombre de contracción muscular estática.

La contracción muscular isocinética es aquella que se realiza a una velocidad angular o de giro constante. Este tipo de contracción se realiza con aparatos que ofrecen una resistencia adaptada a la fuerza aplicada para mantener la velocidad siempre constante en un valor previamente fijado (López y Fernández, 1998).

2. EL PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA

Aplicando el principio de la sobrecarga a los entrenamientos de fuerza, potencia y resistencia muscular, se dice que para que pueda haber un incremento en el desarrollo de la fuerza, el individuo deberá entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos el 60% de su carga máxima; si el individuo trabaja con cargas menores al 60% de su carga máxima, estará desarrollando resistencia muscular.

Ejemplo: Un individuo desea calcular su carga máxima o 1-RM (repetición máxima) en el ejercicio de pectorales. Primeramente se determina una carga que el sujeto pueda levantar más de una vez, luego se le va anexando carga hasta que solamente pueda levantar el peso una sola vez. Dependiendo del grupo muscular a evaluar, los incrementos de carga usualmente tienen un rango entre 1 y 5 Kg. Descanso de 1 a 5 minutos es suficiente entre las repeticiones. Este sujeto particular logró 1 repetición con una carga de 105 kgs.

Si el individuo desea realizar entrenamientos para mejorar su fuerza muscular, debe en primer lugar calcular el 60% de su carga máxima, para determinar la carga de trabajo. Esto lo puede calcular realizando una simple regla de tres:

105 kgs. 100%

x 60%

105 × 60

x = ------------- = 63 Kgs.

100

Esto quiere decir que este individuo deberá entrenarse con cargas equivalentes a por lo menos 63 kgs., en el ejercicio de pectorales, para desarrollar fuerza muscular. Si el individuo entrena con cargas menores de 63 kgs. estará desarrollando resistencia muscular.

Debido a que no es muy recomendable realizar pruebas para determinar 1-RM con personas preadolescentes, mayores de 50 años, hipertensos o pacientes cardíacos, el 1-RM puede ser estimado con esfuerzos submáximos utilizando la ecuacion que se presenta a continuación. (McArdle, Katch y Katch, 1996).

1-RM, Kg = 1,554 (peso de 7 a 10-RM) – 5,181

Por ejemplo. Un sujeto realizó una serie de 10 repeticiones del ejercicio de pectorales con una carga de 48 Kg. De acuerdo a la ecuación su estimado del 1-RM es igual a:

1-RM = 69,4 Kg.

A continuación se definirán tres términos muy utilizados cuando se habla de entrenamientos para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular:

1. Repetición: Es una contracción muscular (realizar el ejercicio una sola vez).

b. Serie: Es un número dado de repeticiones.

El entrenamiento de la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, produce en el organismo ciertos cambios fisiológicos beneficiosos, entre los más importantes tenemos:

1. Aumenta el grosor y el tamaño de la fibra muscular. Uno de los primeros resultados del entrenamiento de la fuerza es el incremento en el tamaño del músculo, conocido como hipertrofia muscular. Esta hipertrofia se puede atribuir a: aumento del número y tamaño de las miofibrillas por cada fibra muscular; aumento de la cantidad total de proteínas contráctiles, particularmente de los filamentos de miosina; aumento de la densidad capilar por cada miofibrilla; aumento cuantitativo y de la resistencia de los tejidos conectivo, tendinoso y ligamentoso; incrementos en los almacenamientos locales de ATP, PC y glucógeno (López y Fernández, 1998 y McArdle, Katch y Katch, 1996)
2. Aumenta el metabolismo corporal. El metabolismo se define como: "conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, con el objeto de realizar sus procesos vitales" (Morehouse y Miller, 1974). Varios estudios han demostrado que existe una relación directa entre el consumo de oxígeno como resultado de la actividad metabólica y la cantidad de peso corporal magro (sin grasa) (Hoeger, W. y Hoeger, S. 2000). A medida que aumenta el tamaño muscular, así lo hace el metabolismo en reposo; o la cantidad de energía (expresada en calorías), requerida por un individuo durante condiciones de reposo para sostener adecuadamente las funciones celulares.
3. Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de las fibras musculares. Esto permite también aumentar el metabolismo en reposo, ya que el tejido adiposo usa muy poca energía en reposo y puede considerarse metabólicamente inerte desde el punto de vista de uso calórico. El entrenamiento de fuerza disminuye la cantidad de tejido adiposo alrededor de las fibras musculares y a su vez produce un aumento en el tamaño de las fibras musculares.
4. Mejora la irrigación sanguínea de los músculos. Al poner en funcionamiento capilares que se encontraban en estado latente, permite una mejor irrigación sanguínea con el consiguiente mejoramiento del transporte de las sustancias nutritivas hacia los músculos, y la eliminación de los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.
5. El músculo es más sensible al influjo nervioso. Las neuronas motoras simples (nervios que van del sistema nervioso central hacia los músculos) en el sistema neuromuscular, se dispersan y se conectan con múltiples fibras musculares. La combinación de la neurona motora y las fibras musculares que ella inerva se llama unidad motora. El número de fibras musculares que una neurona puede inervar varia desde unas pocas hasta unas doscientas. La estimulación de una neurona motora hace que las fibras musculares se contraigan al máximo o no se contraigan en lo absoluto. Variaciones en el número de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de su estimulación determinan la fuerza de la contracción muscular. Así, a medida que aumenta el número de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de la estimulación, aumenta también la fuerza de la contracción muscular. El aumento de fuerza al comienzo de un programa de entrenamiento de fuerza, se ha relacionado con un aumento de actividad eléctrica del músculo, que indica un mayor reclutamiento y una mejor sincronización de las fibras, lográndose una contracción más óptima de los músculos agonistas y una relajación sincronizada de los músculos antagonistas. Los cambios iniciales en el entrenamiento de fuerza pueden justificarse en gran medida por factores de origen neural, con una contribución gradualmente creciente a medida que avanza el tiempo de entrenamiento de los factores tróficos (hipertrofia) (López y Fernández, 1998).
6. Aumenta la capacidad para producir contracciones fuertes. El crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de sobrecarga resulta primeramente en un engrosamiento de las fibras musculares individuales; así, al aumentar el tamaño, aumenta también el número de fibras musculares estimuladas y la frecuencia de la estimulación, se incrementa paralelamente la fuerza de la contracción muscular.
7. Se fortalecen los tejidos conjuntivos y el sarcolema. El músculo esquelético está compuesto por miles de fibras unidas entre sí por el tejido conjuntivo. Las fibras están cubiertas por una membrana delgada llamada sarcolema (Morehouse y Miller, 1974), el entrenamiento de la fuerza ayuda a fortalecer al tejido conjuntivo y al sarcolema.
8. Aumenta la cantidad de glucógeno en el músculo. El glucógeno es la forma en la cual se almacenan los hidratos de carbono en el organismo. El desarrollo de la fuerza permite al organismo aumentar las reservas de glucógeno en los músculos.
9. Aumenta la cantidad de mioglobina en el músculo. Debido a la gran afinidad de la mioglobina por el oxígeno, a mayor cantidad de está, mayor aporte de oxígeno a los músculos.
10. Crece el aporte de oxígeno, sustancias energéticas y mejora las posibilidades de descomposición del ATP. La fuente inmediata de energía para la contracción muscular radica en el desdoblamiento del compuesto altamente energético ATP (adenosintrifosfato). La restauración de éste es esencial para la continuidad de la actividad muscular y depende de la disponibilidad de oxígeno. Si el oxígeno se encuentra en abundancia, el aprovechamiento de las sustancias nutricias es muy eficiente, por ejemplo: por cada molécula de glucosa que se utiliza, se conduce a la formación de 38 moléculas de ATP. Se ha comprobado que el desarrollo de la fuerza aumenta la cantidad de mioglobina con el consiguiente aumento de la cantidad de oxígeno, en los músculos.

4. FACTORES LIMITANTES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza muscular puede desarrollarse con diferentes tipos de entrenamiento físico, pero el grado de desarrollo está limitado por ciertos factores. Entre estos factores limitantes de la fuerza muscular tenemos:

1. La tipología (somatotipo) del sujeto. Se refiere a la configuración morfológica de los individuos. Existen tres biotipos principales; estos son: endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Por lo general un individuo no tiene solamente uno de los componentes que se acaban de mencionar, sino una combinación de ellos, pero con predominio de uno de ellos.

El individuo endomorfo se caracteriza por tener el cuerpo redondo (en forma de pera), abdomen grande, cabeza redonda, cuello corto, hombros angostos, brazos cortos, cadera ancha, glúteos pesados y piernas cortas y pesadas. Es el característico "gordo".

El individuo mesomorfo se caracteriza por tener un desarrollo muscular predominante robusto, huesos largos, brazos y antebrazos musculosos, pecho ancho, cuello largo y musculoso, cadera angosta, glúteos musculosos y piernas fuertes. Es el característico "atleta".

El individuo ectomorfo se caracteriza por tener huesos pequeños y frágiles, frente grande, huesos faciales pequeños, cuello largo y delgado, brazos y piernas largas y delgadas. Es el característico "flaco".

Indudablemente, el desarrollo de la fuerza muscular depende de la configuración morfológica del individuo. Un individuo de conformación ectomórfica, jamás alcanzará un desarrollo muscular igual al que pueda alcanzar un individuo de conformación mesomórfica.

2. Tipo de fibra muscular. Existen primordialmente dos tipos de fibras muscular que determinan la respuesta muscular. El tipo de fibra muscular del tipo I (fibra roja) o de contracción lenta y el tipo de fibra muscular II (fibra blanca) o de contracción rápida. El tipo de fibra muscular I, tienen gran capacidad para trabajo aeróbico, debido a que contiene grandes cantidades de pigmento rojo, la "mioglobina", que está químicamente relacionado con la hemoglobina. El tipo de fibra muscular II, tiene mayor capacidad para trabajo anaeróbico.

Por lo tanto, el individuo que posea un predominio del tipo de fibra muscular II, tendrá una ventaja sobre el que posea predominio del tipo I.

3. La edad. La edad es otro factor que tiene influencia sobre el desarrollo de la fuerza muscular. El máximo esplendor de la fuerza muscular en el hombre está entre los 24 y los 28 años; siendo a los 26 años cuando pueda alcanzar la cima en el desarrollo de la fuerza. En la mujer, la edad ideal para desarrollar la fuerza está entre los 22 y los 26 años. Generalmente la disminución de la fuerza muscular se debe a una reducción de la actividad física realizada por la persona. A medida que nos hacemos mayores, aumentan los compromisos de trabajo, familia, etc., y tenemos la excusa de no contar con tiempo disponible para la actividad física.

 

5. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA DEL MUSCULO

Por lo general, la fuerza absoluta de un músculo es proporcional a su circunferencia; es decir, si aumenta su circunferencia, aumenta su fuerza; pero existen ciertos factores que determinan la fuerza que los músculos pueden ejercer en determinados momentos, entre estos factores tenemos:

1. Ordenamiento de las fibras musculares. La disposición de las fibras en el músculo esquelético, determina la fuerza de la acción del movimiento. Las disposiciones de las fibras musculares pueden ser: fusiformes, peniformes, bipeniformes y multipeniformes (ver figura 5.1)

La disposición de las fibras de los músculos esqueléticos, indica una relación directa con la función muscular. Por ejemplo, cuando la amplitud del movimiento es lo más importante, los haces musculares adoptan forma de huso y se ordenan paralelamente al eje mayor del músculo con los tendones en cada extremo, como es el caso de la disposición fusiforme. Cuando la potencia es el requerimiento primordial, las fibras musculares son cortas y se ordenan de manera peniforme, con el tendón a un lado y las fibras musculares colocadas en ángulo oblicuo con respecto a él. Para alcanzar la máxima potencia, las fibras se ordenan de manera bipeniforme, en ángulo a cada lado del tendón central (Morehouse y Miller, 1974).

2. La fatiga. La fatiga disminuye la excitabilidad, la fuerza y la amplitud de la contracción de un músculo. La fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a repetidas contracciones, reduciendo la potencia y la amplitud de las contracciones del músculo, debido a la reducción del número de fibras musculares estimuladas.

La contracción muscular se inicia con la estimulación del músculo, esta estimulación tiene que ser de cierta magnitud para producir las contracciones de las fibras musculares. A medida que pasa el tiempo, comienzan a decrecer las contracciones hasta que finalmente el músculo ya no responde a los estímulos fuertes, es decir, ha perdido completamente su irritabilidad (Morehouse y Miller, 1974). Se han identificado varios factores que pudieran interferir en las contracciones musculares, entre ellas se pueden mencionar: a) la acumulación de ácido láctico. La disociación del lactato produce un aumento de la acidosis intracelular, y este incremento de la concentración de hidrogeniones altera el proceso de acoplamiento excitación-contracción, al disminuir la cantidad de calcio liberado por el retículo sarcoplasmático e interferir con la capacidad de unión del calcio a la troponina. Así mismo, el aumento de hidrogeniones inhibe la actividad de la enzima fosfofructoquinasa (PFK) por lo que disminuye la cantidad de ATP disponible; b) agotamiento del ATP y la PC que son las fuentes energéticas primordiales y c) agotamiento del glucógeno en los trabajos de resistencia de muy larga duración (López y Fernández, 1998).

Por lo antes expuesto es recomendable realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, en un horario en el cual el organismo se encuentre en un estado de descanso relativo.

3. Depósitos de sustancias alimentarias energéticas. Si los depósitos de sustancias alimentarias energéticas (glucógeno muscular y fosfocretina) disminuyen por mala nutrición o por trabajo muscular prolongado, los elementos metabólicos y el tejido muscular se atrofia.
4. Temperatura. La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura de las fibras musculares excede ligeramente a la temperatura corporal normal. Aquí podemos apreciar la importancia del acondicionamiento neuromuscular, y como una de las finalidades del mismo es un factor determinante de la fuerza que puede ejercer un músculo.
5. Estado de entrenamiento. El estado de entrenamiento se refiere a la condición inicial con la cual el individuo comienza su programa de entrenamiento. En un músculo debilitado por la inactividad, la aplicación de un programa de ejercicios para desarrollar fuerza, suele producir un incremento de la misma, en el orden del 50% en las primeras dos o tres semanas.
6. Capacidad de recuperación después del ejercicio. Este es otro factor que afecta la fuerza muscular. Depende de la provisión de oxígeno y sustancias alimentarias energéticas al tejido muscular y de la eliminación de los productos metabólicos de desecho producidos por el trabajo muscular.
7. El estado emocional. La motivación es un factor importante que tiene un efecto directo sobre la fuerza. De vital importancia es la manera cómo los individuos aborden los entrenamientos. Si un individuo llega al entrenamiento sin ganas de trabajar, el desarrollo de la fuerza será muy bajo. Podemos decir que la fuerza que se ejecutará será proporcional al estado de ánimo del participante.

Antes de prescribir un entrenamiento de fuerza, potencia o resistencia muscular, debemos observar algunos principios básicos fundamentales para lograr resultados satisfactorios. Estos principios son: tipo de entrenamiento, carga de trabajo e intensidad de los ejercicios y frecuencia del entrenamiento.

1. Tipos de entrenamiento

Existen varios tipos de entrenamientos de fuerza, resistencia y/o potencia muscular. Cada uno de ellos tiene sus características particulares y su utilización por parte de los participantes depende de los objetivos específicos que se desean obtener y de las facilidades (equipos, gimnasio, etc) de que se disponga. Estos tipos de entrenamiento de fuerza, resistencia y/o potencia muscular son:

1. Entrenamiento Isotónico (Ejercicios de resistencia progresiva)
2. Entrenamiento Isocinético
3. Entrenamiento Isométrico
4. Entrenamiento pliométrico

1. Entrenamiento Isotónico

En este tipo de entrenamiento, denominado también entrenamiento con ejercicios de resistencias progresiva, se realizan contracciones musculares con desarrollo de tensión y movimientos apreciables en la longitud del músculo. Es el más popular de los entrenamientos de fuerza o resistencia muscular.

La mayoría de nuestras actividades diarias son de naturaleza isotónica, ya que levantar, empujar, bajar, mover objetos, implica la realización de movimientos completos y la fuerza es necesaria durante toda la trayectoria del movimiento. La ventaja primordial del entrenamiento isotónico es que el desarrollo de la fuerza se logra a través de todo el radio de acción del movimiento. Otra ventaja muy visible es que se puede ver fácilmente el aumento de fuerza, por la cantidad de peso levantado o vencido.

Los ejercicios para aumentar la resistencia, la fuerza o la potencia isotónica se pueden realizar con:

• El peso del propio cuerpo.
• Aparatos gimnásticos como pelotas medicinales, escaleras suecas, barras paralelas, cinturones, etc.
• Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/o aparatos especiales.

1. Entrenamiento isocinético.

Consiste en la realización de ejercicios por medio de aparatos especiales. La característica principal de este tipo de entrenamiento es que durante la realización de los ejercicios se desarrolla una tensión máxima en toda la ejecución del movimiento. Esto se logra controlando la velocidad del ejercicio, es decir, la velocidad de los movimientos permanece constante durante toda la ejecución del ejercicio y la fuerza o resistencia desarrollada es directamente proporcional a la tensión ejercida por el grupo muscular en toda la trayectoria del movimiento. Es probablemente el que ofrece más ventajas, presenta el menor riesgo de lesión ya que la máquina se adapta a la tensión desarrollada por el músculo.

Como todos los tipos de entrenamiento, el entrenamiento isocinético presenta ciertas ventajas y desventajas. Entre las ventajas se pueden mencionar:

• Evita el traslado de barras y discos de pesas.
• Reduce el tiempo de entrenamiento.
• Disminuye el riesgo de lesiones articulares, debido a que permite una mejor ejecución técnica de los movimientos.
• Contribuye a reforzar la memoria cinética.
• La fuerza o tensión desarrollada es máxima a través de todo el rango de acción (trayectoria) del movimiento.

• Impide la aceleración durante la realización del ejercicio, despojando al movimiento de sus características propias.
• No constituye un buen sistema para mejorar la potencia muscular, por impedir el aumento de velocidad de los movimientos.
• Requiere necesariamente de equipos sumamente costosos.

1. Entrenamiento isométrico.

Este tipo de entrenamiento fue muy utilizado en el pasado, pero su popularidad ha decaído significativamente en los últimos años. Consiste en mantener posiciones fijas (estáticas) por varios segundos o tratar de vencer objetos inmóviles o cargas invencibles.

El entrenamiento isométrico debe realizarse en orden creciente de dificultad y puede hacerse a varios niveles de intensidad. Las primeras sesiones de entrenamiento deben realizarse con ejercicios mantenidos en posiciones estáticas o fijas o con oposición de otra persona, con el fin de ir acondicionando gradualmente los músculos para los trabajos más exigentes.

El trabajo más exigente es el que se realiza contra objetos inmóviles o contra cargas invencibles. Los mejores resultados se obtienen cuando se realizan tensiones máximas; sin embargo, desarrollando 2/3 de la tensión máxima, también produce resultados satisfactorios. El único inconveniente que existe cuando se trabaja con porcentajes de tensiones, es la necesidad de tener a disposición un dinamómetro o un tensiómetro de cable, para poder medir la tensión ejercida.

Cuando se entrena con tensiones máximas, las contracciones deben mantenerse por un período de 5 a 10 segundos, y debe existir un tiempo de descanso entre las contracciones de 20 segundos. Cuando no se realizan tensiones máximas, las contracciones deben mantenerse por un tiempo que oscila entre 10 y 30 segundos y el descanso entre las contracciones debe estar entre 30 y 60 segundos. Como regla general, se dice que el descanso entre las contracciones debe ser el doble del tiempo de las mismas; nunca deberá ser menor de 20 segundos, puesto que este sistema de suministro de energía (fosfágeno) requiere de un mínimo de 20 segundos para su recuperación.

Como el aumento de la fuerza, la potencia o la resistencia muscular en el entrenamiento isométrico es específico al ángulo en el cual la contracción es ejecutada, este tipo de entrenamiento es beneficioso en deportes como la gimnasia, en donde se usan contracciones estáticas regularmente durante la realización de las rutinas de los atletas.

2. Entrenamiento pliométrico

La intensidad y frecuencia de los ejercicios dependerá, por supuesto, del tipo de desarrollo muscular que se desea obtener, fuerza, potencia o resistencia muscular. La intensidad se refiere a la carga de trabajo y la frecuencia al número de veces que se realizarán los ejercicios.

Como regla general, se dice que para desarrollar la resistencia muscular, se debe trabajar con cargas que oscilan entre el 40 y el 60% de la carga máxima, realizado entre 10 y 30 repeticiones y efectuando 2 ó 3 series. Para desarrollar la fuerza muscular, se deben usar cargas que estén entre el 60 y el 90% de la carga máxima, realizando de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones.

Para desarrollar la potencia muscular se pueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidad con cargas entre 70 y 80% de la carga máxima; b) realizar 2 ó 3 series, de 2 ó 3 repeticiones a alta velocidad con cargas entre el 90 y 95% de la carga máxima.

Cuando se inicia un programa para desarrollar fuerza muscular, las primeras dos semanas se debe trabajar con el 60% de la carga máxima, para que el individuo adquiera la técnica correcta de los diferentes ejercicios o movimientos y para que los músculos se vayan adaptando al trabajo muscular. Después de las primeras dos semanas, se deberá trabajar con cargas equivalentes a por lo menos el 70% de la carga máxima.

Otra forma de realizar los entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular, es determinando el número de repeticiones (RM) a realizar de cada ejercicio. Ejemplo: si se está entrenando con 75 kgs. en un ejercicio determinado y no se pueden realizar más de 10 RM por serie, se está trabajando (entrenando) con el peso adecuado para desarrollar la fuerza; pero, si se pueden realizar más de 10 RM por serie, se está trabajando para desarrollar la resistencia muscular.

La frecuencia de los ejercicios para desarrollar fuerza, potencia o resistencia muscular, viene dada por el número de series a realizar. En las primeras dos semanas del programa, se debe realizar una serie de calentamiento con poca carga y dos o tres series con la carga específica de trabajo (dependiendo del desarrollo que se desea obtener). A partir de la tercera semana, se puede aumentar el número de series con la carga específica, a tres o cuatro. Entre cada serie debe existir un período de descanso de aproximadamente 90 segundos.

Debido a la fisiología de la fibra muscular, existe un límite en el número de series que se pueden realizar. A medida que se aumenta el número de series, se aumenta la fatiga muscular y subsecuentemente el período de recuperación, por lo tanto si se realizan demasiadas series se disminuye el aumento de la fuerza y se alarga la sesión de entrenamiento.

Para disminuir el tiempo de una sesión de entrenamiento, es recomendable definir el ordenamiento de la sesión de entrenamiento. Primero, deben trabajarse los grupos musculares más grandes, segundo, los grupos musculares más pequeños y nunca un mismo grupo muscular puede actuar seguido. Ejemplo: se puede alternar una serie de ejercicios de pectorales con una de ejercicios de extensión de piernas, con otra de abdominales, una de flexión de brazos y así sucesivamente, dependiendo del número de ejercicios que contenga el programa.

3. Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de veces por semana que se va a realizar el entrenamiento. Cuando se realiza un entrenamiento completo para desarrollar fuerza o potencia muscular, se debe dejar un día intermedio de descanso antes de realizar el siguiente entrenamiento, porque los músculos necesitan aproximadamente 48 horas para reponerse de un trabajo muscular forzado. Entonces, podemos realizar los entrenamientos de fuerza o potencia tres veces por semana, dejando siempre un día de descanso entre las sesiones de práctica.

Si se utiliza un programa alternado para desarrollar fuerza o potencia, es decir, un día se trabaja la parte inferior del cuerpo y al siguiente día se trabaja la parte superior, se puede trabajar entre cinco y seis días a la semana. Si al cabo de pasadas 48 horas, el organismo todavía no se ha recuperado, se está sobre-entrenando y se deberá dar un día suplementario de descanso.

Para poder obtener resultados significativos en el desarrollo de la fuerza, es necesario entrenar por lo menos entre seis y ocho semanas en forma continua; si al término de las seis u ocho semanas se continúa entrenando, se obtendrán por supuesto, mayores desarrollos de fuerza. Una vez que se haya obtenido el nivel de fuerza deseado, se necesitará de una sola sesión de entrenamiento semanal para mantener el nivel alcanzado.

Escrito por claraisalu el 18/10/2008 23:54 | Comentarios (2)